Agachamento ajuda a definir pernas, glúteos e abdômen

Se a ideia é deixar o bumbum durinho, as coxas definidas e a barriga sarada, o agachamento deve ocupar o topo da sua lista de exercícios praticados para melhorar a forma.

Fácil de fazer em casa, no parque ou na academia, o exercício é daqueles que trabalham várias regiões do corpo ao mesmo tempo.

“Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande”, conta a professora de musculação Tatiane Cupertino, da EdgeLife Sports em São Paulo.

Para executar o agachamento, no entanto, é preciso ter cuidado para não causar lesões, sobretudo nos joelhos e na coluna.

Confira os benefícios desse exercício

Trabalha o corpo por completo

“O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar”, explica a personal trainer Mariana Figueiredo, especialista em nutrição esportiva e treinadora da equipe de corrida Tropa de Elite, em São Paulo.

Com pernas fortes e bumbum durinho, você protege a sua lombar e ganha mais equilíbrio ao se movimentar.

Trabalha até os braços

Se você acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício.

“Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc”, sugere Tatiane.

Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que valem por vários outros de academia de uma só vez.

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Maior facilidade para tarefas diárias

Com a cintura trabalhada, você tem mais versatilidade para se movimentar com equilíbrio no dia a dia.

“Já as pernas fortes facilitam o sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo”, conta a professora Tatiane.

Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir melhor o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

Diminui problemas de coluna

“Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura”, explica Tatiane Cupertino. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.

O resultado são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Melhorar a postura em geral

Além de proteger a lombar, o agachamento força com que você trabalhe o seu equilíbrio, uma vez que você não usa aparelhos de academia que servem de apoio.

“Ao segurar uma barra à sua frente durante o exercício, você também impede que o seu tronco se flexione, ou seja, a coluna não se curva para a frente e as costas ficam sempre eretas”, acrescenta a personal trainer Mariana.

Como realizar

Mariana Cupertino dá o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
• Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
• Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna.

Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

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