Quando o assunto é treino versus dieta surgem muitas dúvidas a respeito do que deve ser consumido logo após os exercícios, e hoje quero te ajudar com algumas dicas e informações para potencializar seus resultados.
A realidade é que se você treinou pesado e levou seus músculos a trabalharem bastante, utilizou suas reservas de carboidratos e requisitou as fibras musculares. Então, precisa recuperar-se por meio de dieta equilibrada.
Pós-treino: para que serve?
O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. O que isso significa? Que você precisa de nutrientes de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo: carboidratos e proteínas na proporção ideal para reconstruir os músculos e recuperar o organismo.
Fisiologicamente, a síntese de proteínas é o processo que transforma a proteína dos alimentos em tecido muscular. Normalmente, esse processo atinge um pico mais ou menos 16 horas depois do treino e se mantém por até 48 horas.
Como consumir
Estudos demostram que distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é mais eficaz para essa síntese do que concentrar as proteínas em uma única refeição.
A síntese proteica é 25% maior entre aqueles que consomem até 30g de proteínas em cada uma das três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), comparados com aqueles que consomem a mesma quantidade, porém concentraram tudo no jantar.
Algumas opções de alimentos ricos em proteínas
- 2 ovos: 15 g de proteínas
- 1 copo de iogurte desnatado: 5 g de proteínas
- 1 filé de frango: 25 g de proteínas
- 1 concha de feijão: 20 g de proteína
- 1 concha de lentilha: 20 g de proteína
- 1 dose de whey isolado : 25 g de proteína
- 1 copo de leite vegetal amêndoas ou coco : 5 g de proteína
Receita de shake proteico
Ingredientes
- 300 ml de leite e amêndoas
- 1 banana
- 1 colher de café de cacau em pó
Agora você já sabe destas novidades e poderá iniciar já sua reeducação alimentar.
Letícia Manduca é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, com especialização em Nutrição Clínica Funcional. CRN 34824
