Existem diversos exercícios que podem auxiliar no processo de perder barriga, e muitos deles podem ser feitos em casa. Devido à correria do mundo atual, muitos profissionais estudam exercícios que sejam mais acessíveis para quem não conseguem frequentar uma academia, parque ou qualquer local que exija deslocamento.
Existem métodos que podem fazer você queimar calorias até 48 horas após o exercício, e a sessão não é muito demorada.
Conheça alguns exercícios aeróbicos para perder barriga e como fazê-los.
Está pronto para começar a queimar a gordura abdominal?
Essas informações não substituem o apoio de um profissional qualificado. O ideal é procurar um médico e um educador físico para checar se pode realizar todas as atividades sem problema algum para a saúde.
Além disso, é fundamental usar roupas adequadas para fazer ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de um espaço maior para serem realizados.
Exercícios para perder barriga em casa
O objetivo de perder barriga pode ser alcançado alternando exercícios aeróbicos com os que fortalecem a musculatura. E a prática pode proporcionar benefícios que vão além da estética. Isso porque acúmulo de gordura na região abdominal pode causar problemas cardiovasculares, respiratórios e de postura
Workout é o empurãozinho que você precisava para dar o primeio passo. Conheça agora!
Exercício 1: Marcha estacionária
Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É dos melhores exercícios aeróbicos e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.
Como realizar
Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.
Recomenda-se que no início sejam realizadas cinco séries com duração de três minutos cada.
Como ajuda a perder barriga
Pode queimar até 600 calorias em uma hora de exercícios, o que contribui para a perda de peso e, consequentemente, da gordura abdominal. Seguindo a recomendação de cinco séries de três minutos, são gastas 150 calorias.
Exercício 2: Pular corda
Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na fase adulta. Mas, atenção, por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.
Como realizar
Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda, depois faça como na imagem, é muito simples! Para maior queima calórica, o melhor é intercalar 2 a 3 minutos de corda com treinos musculares.
Como ajuda a perder barriga
Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.
Exercício 3: Flexão de braço
Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
Como realizar
Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.
As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.
Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado, ele deve estar na mesma altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.
Você pode ver como executar a flexão de braço nesta imagem:
Como ajuda a perder barriga
A flexão ajuda a perder barriga porque trabalha diversos músculos, entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos.
Exercício 4: Elevação do quadril
A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.
Como realizar
Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão. Depois eleve o quadril, em direção ao teto. Veja o exemplo na foto abaixo:
Para começar a fazer este exercício, realize três séries com 10 a 14 repetições cada uma.
Como ajuda a perder barriga
Dentro de um circuito de exercícios, pode ser ainda melhor para manter um gasto calórico alto, o que contribui para o emagrecimento como um todo. Além disso, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdômen.
Exercício 5: Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.
Como realizar
Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.
Como ajuda a perder barriga
É um exercício que ajuda a tonificar e fortalecer a musculatura abdominal, além de gastar calorias e emagrecer o corpo como um todo.
Exercício 6: Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos e que gasta mais calorias. Serve tanto para tornear as pernas quanto para emagrecer. Ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. É um exercício natural do corpo humano, mas que vamos perdendo o hábito ao longo da vida.
Como realizar
Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás. Muitas pessoas não conseguem agachar corretamente além de 90 graus, mas não tem problema. A ativação dos músculos já ocorre quando as pernas formam esse ângulo com o chão.
Você pode começar com três séries de 10 a 12 repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga?
O maior benefício do agachamento é por ser um exercício que recruta grandes grupamentos musculares. Por esse motivo, gasta muitas calorias, além de desenvolver as pernas e o quadril. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício deixa o bumbum durinho.
Exercício 7: Burpee
Esse é um dos exercícios mais avançados que iremos explicar. Tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.
Como realizar
O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão.
Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.
Comece executando o movimento cinco vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco repetições.
Como ajuda a perder barriga
Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.
Exercício 8: Abdominais
Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.
Como realizar
Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo. As mãos não devem pressionar o pescoço, fazendo força. Servem apenas de apoio, por isso, pode-se até colocá-las cruzadas na frente do peito para evitar lesões.
Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa. Esse movimento ativa a parte dos abdominais oblíquos, complementando o trabalho dos músculos abdominais.
Recomenda-se que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições, mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga
Abdominais podem tonificar os músculos da barriga, dando uma aparência menos flácida. Além disso, queimam calorias e ajudam a emagrecer como um todo.
Exercício 9: Polichinelo
O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo e, por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.
Como realizar
O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés. Em seguida, unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo. O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).
Iniciantes devem fazer aproximadamente 50 repetições, ou um minuto de exercícios sem parar. Pode-se repetir essa série cinco vezes para aumentar o condicionamento.
Como ajuda a perder barriga
Ajuda a manter o gasto calórico elevado quando feito em circuitos com outros exercícios. Mesmo isoladamente, é um bom jeito de gastar calorias.
Exercício 10: Pranchas
As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas têm diversas maneiras de serem realizadas, o que podem facilitar ou dificultar o exercício.
Como realizar
Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Da mesma forma, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.
O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O trabalho muscular será para se manter na mesma posição. Essa posição irá trabalhar todos os músculos abdominais e da lombar. Mantenha a coluna reta até o final do exercício.
Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação.
Como ajuda a perder barriga
Este exercício trabalha a região dos braços, abdômen e lombar, sem contar que demanda concentração na força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região. Parece fácil, mas não é.
Esta sequencia de exercícios trabalha a musculatura do corpo inteiro, e se bem distribuídos em um programa de exercícios durante a semana são bastante completos.
Ameiii tds as dicas
São td que eu precisava
Muito obrigada …..
Amei faço alguns desses exercícios mas e muito bom!